CUIDATE

Comer es uno de los placeres de la vida por ello debemos hacerlo de manera adecuada llevando una alimentación sana que nos provea de todos los nutrientes necesarios. 

Alimentarse en forma sana y equilibrada nos permite mantenernos sanos y en condiciones físicas óptimas, consumiendo de los alimentos todos los nutrientes necesarios para estar en salud. Una alimentación sana tiene tres puntos importantes:

1. Lo que comemos diariamente debe proporcionarnos la energía necesaria para lograr hacer de forma adecuada todas las actividades diarias.

 2. La dieta diaria debe contener todos los nutrientes (Proteínas, carbohidratos , grasas , vitaminas y minerales) para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.

3. Se deben consumir las sustancias alimenticias en proporciones adecuadas. 

EN ESTE BLOG ENCONTRARAS RECETAS SALUDABLES Y CONSEJOS PARA LLEVAR UNA VIDA SANA

PIRÁMIDE ALIMENTICIA

La pirámide alimenticia es una guía general para que las personas puedan escoger una dieta saludable. 

Grupos de la pirámide alimenticia

Grupo 1: base de la pirámide consiste en alimentos ricos en carbohidratos. Los hidratos carbono en forma de glucosa, fructosa, sacarosa, maltosa, lactosa, almidón, entre otros son la principal fuente de energía para el cuerpo. La glucosa es esencial para mantener la integridad funcional del tejido nervioso y, en circunstancias normales, la única fuente de energía para el cerebro. La presencia de carbohidratos es necesaria para el metabolismo normal de las grasas. Se recomienda el consumo de 6 a 11 porciones diarias. Ejemplos de alimentos en este grupo: una porción de pan, cereales y masas, arroz, te o macarrones cocidos. 

Grupo 2: vegetales y verduras ricos en vitaminas, minerales y fibra. Disponen de nutrientes esenciales para muchas funciones del cuerpo, como, por ejemplo, las reacciones metabólicas. Es preferible el consumo de verduras de hoja oscura como brócoli, zanahoria, calabaza o remolacha. Consumir de 3 a 5 porciones al día. 

Grupo 3: Las frutas son buenas fuentes de vitaminas, minerales y fibra, sobre todo cuando se consumen de manera natural. Igualmente, poseen nutrientes básicos para muchas funciones del organismo. Consumir de 2 a 4 porciones al día. 

Grupo 4: carnes, huevos y legumbres como frijoles, lentejas, guisantes, garbanzos y soya y las nueces y las castañas conforman este grupo. Son necesarios para la construcción y mantenimiento de los tejidos del cuerpo, la formación de enzimas, hormonas y diversos fluidos corporales y secreciones así como la preservación del sistema inmunológico. Incluye alimentos ricos en proteínas, vitamina B12 y minerales como el zinc y el hierro. Consumir de 2 a 3 porciones al día. 

Grupo 5: Leche y productos lácteos: son los mayores proveedores de calcio, un mineral que interviene en la formación de huesos y dientes, la contracción muscular y la acción del sistema nervioso. Las fuentes de proteínas son también buenas. Consumir de 2 a 3 porciones al día. 

Grupo 6: Los lípidos (grasas y aceites) son una fuente más concentrada de energía que los carbohidratos y las proteínas. Además, una vez convertido en el tejido graso, son una forma de almacenamiento de energía. Los lípidos como vehículos para vitaminas solubles en lípidos pueden encontrar en la crema, mantequilla, manteca, aceites, etc. Está en la parte superior de la pirámide y se debe consumir con moderación.

PUERROS GRATINADOS CON SALSA

Ingredientes:

• Puerros
• Media taza de soja texturizada
• 1 Cebolla
• 1 Zucchini grande
• Salsa de tomate
• 1 taza de mozzarela light
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• Ajo

Elaboración:

1. Lavar bien los puerros.
2. Sacarles la primera capa y cortarlos en trozos de unos 10 centímetros.
3. Cocerlos en un poco de agua con sal hasta que estén tiernos.
4. Verter un poco de aceite de oliva en una sartén.
5. Colocar las cebollas, el ajo y los zucchinis cortados en cubitos.
6. Hidratar la soja en agua caliente.
7. Saltear la mezcla y, cuando comiencen a transparentar, añadir la soja.
8. Salpimentar al gusto.
9. Una vez que tome color, añadir la salsa de tomate.
10. Cocinar hasta que esté al punto.
11. Presentar los puerros en una fuente para horno.
12. Añadir la salsa encima y después la mozzarela.
13. Se introduce al horno temperatura alta para que gratine.
14. Cuando esté dorado, estará listo.

GAZPACHO ANDALUZ

 

Ingredientes:

• Medio vaso de vinagre de vino
• 1 diente de ajo
• 1 pepino
• 1 cebolla
• 60 ml de aceite de oliva virgen extra
• 100 gramos de pan del día anterior
• pimienta negra
• 1 pimiento verde
• Medio pimiento rojo
• 600 gramos de tomates maduros

Elaboración:

1. Poner en un cuenco el pan del día anterior con agua y el medio vaso de vinagre y dejar que se empape bien.
2. Limpiar los tomates y cortarlos en trocitos.
3. Limpiar y cortar la cebolla, el pepino, el ajo y los pimientos.
4. Poner los tomates, la cebolla, el pepino, los pimientos y el ajo troceados en la batidora.
5. Batir hasta conseguir un resultado homogéneo mientras se va añadiendo el aceite poco a poco.
6. Quitar el exceso de agua del pan y añadirlo a la batidora con un poco de sal, pimienta negra y más vinagre si es necesario.
7. Seguir batiendo hasta que vuelva a ser homogéneo.
8. Dejar en el frigorífico un par de horas y servir bien frío.

CREMA DE ESPINACAS Y APIO CON HUEVO POCHADO

INGREDIENTES:

• 300 g de espinacas frescas
• 2 patatas medianas
• 4 tallos de apio
• 1 cebolla pequeña
• 1 vaso de leche
• 4 rebanadas de pan
• 4 huevos
• Aceite
• Vinagre
• Sal
• Pimienta

PREPARACIÓN:

1. Pela las patatas y córtalas en trocitos.
2. Pela y limpia los tallos de apio y pícalos junto con la cebolla.
3. Calienta una cazuela con aceite y rehoga las patatas, la cebolla y el apio.
4. Cuando estén tiernos, agrega las espinacas y dos tazas de agua o caldo y cuécelo 20 minutos tapado.
5. Una vez cocido, salpiméntalo, vierte la leche y tritúralo.
6. Casca los huevos de uno en uno en una taza y viértelos cuidadosamente en una olla con agua hirviendo con una cucharada de vinagre por cada litro de agua.
7. Baja el fuego y cuécelos durante 2-3 minutos.
8. Retíralos con una espumadera.
9. Sirve la crema de espinacas aliñada con un poco de aceite y sírvela con los panes tostados y los huevos encima.

ROLLITOS DE BERENJENA Y PIMIENTO CON SALSA DE TOMATE

INGREDIENTES:

• 2 Berenjenas medianas
• 1 Pimiento verde
• 1 pimiento rojo
• 250 gramos de salsa de tomate
• 2 dientes de ajo
• 1 cucharada de aceite
• Sal
• Pimienta

PREPARACIÓN:

1. Precalienta el horno a 180º.
2. Hornea los pimientos durante unos 30 o 40 minutos o hasta que estén tostados.
3. Pélalos, elimina las semillas y córtalos en tiras.
4. Corta las berenjenas a lo largo en lonchas finas y pásalas unos momentos por la sartén.
5. Retíralas, distribuye un poco de pimiento encima de cada una, enróllalas sobre sí mismas y ciérralas con un palillo.
6. Pica los ajos, saltéalos con aceite en una sartén, añade el tomate y a caliéntalo unos minutos.
7. Pon un poco de salsa sobre cada plato y sirve los rollitos de berenjena encima.

TORTILLA DE ALCACHOFAS Y QUESO

               

INGREDIENTES:           

• 8 huevos.
• 12 corazones de alcachofa en conserva.
• 60g de queso azul.
• Aceite.
• Perejil picado.
• Sal
• Pimienta.

PREPARACIÓN:

1. Corta las alcachofas por la mitad y déjalas escurrir sobre papel absorbente de cocina.
2. Calienta una sartén con un poco de aceite, añade las alcachofas y dóralas ligeramente. Retíralas y resérvalas.
3. Vierte dos huevos batidos en otra sartén y agrega una cuarta parte de las alcachofas, un poco de queso desmenuzado y perejil picado.
4. Cierra la tortilla, dale la vuelta y termina de cocerla por el otro lado.
5. Prepara del mismo modo el resto de tortillas y sírvelas en seguida.

CALABACINES RELLENOS DE SETAS

                Ingredientes:

• 4 calabacines pequeños.                        

• 2 cebolletas
• 400 gramos de setas
• 1 diente de ajo
• 1 taza de nata líquida
• 2 cucharadas de mantequilla
• Aceite
• Sal
• Pimienta

Preparación:

1. Lava los calabacines y córtalos en rodajas gruesas.
2. Vacía parte de la pulpa sin llegar al fondo y pícala.
3. Cuece los trozos de calabacín envueltos en aluminio durante unos cinco minutos.
4. Pela y pica las cebolletas y el ajo.
5. Lava y trocea las setas.
6. Calienta una sartén, derrite la mantequilla, agrega un poco de aceite y sofríe la cebolla y el ajo un par de minutos.
7. añade las setas y cuécelas unos ocho minutos más.
8. Salpimenta las setas, vierte la nata y dale un hervor.
9. Rellena los calabacines con el compuesto y sírvelos enseguida.

MUSLOS DE POLLO AL LIMÓN

El pollo es una carne baja en grasas, muy conveniente para reducir el colesterol y prevenir la obesidad infantil. Con el toque del limón tendrás una sencilla receta muy jugosa y ligera, que puedes preparar a los niños tras los excesos de las fiestas.

Ingredientes

• 4 muslos de pollo
• 2 dientes de ajo
• 2 limones
• 50 ml. de aceite de oliva
• 1 pastilla de caldo de verduras
• Perejil
• Pimienta negra
• Sal            

Preparación 

1. Precalentar el horno a 200ºC. Frotar los muslos de pollo con los ajos y salpimentarlos al gusto.

2. Colocar los muslos en una bandeja de horno. Pintarlos con aceite, rociar el zumo de 1 limón y espolvorear perejil y la pastilla de caldo desmenuzada.

3. Asar en el horno durante 1 hora aproximadamente, a 200ºC. Cada media hora, abre el horno y riega el pollo con el jugo que vaya soltando.

4. Cuando ya esté hecho, sacar del horno. Antes de servir, riega con el zumo del otro limón.

WRAPS DE ATÚN

Ingredientes:

• taza de pepino cortado en cubitos
• 1 pimiento pequeño picado
• 1/2 taza de queso rallado
• 1/4 taza de pepinillos picados
• Una pizca de eneldo
• 1 cucharada de cebollino picado
• 4 hojas de lechuga romana
• 2 tortillas de harina de trigo grandes
• Sal y pimienta
• 1 cucharada grande de mayonesa
• 1 lata de atún

Preparación:

Mezcla todos los ingredientes del relleno.

Coloca el relleno de a cucharadas sobre 2 hojas de lechuga superpuestas, y ubícalas sobre una tortilla abierta.

Enrolla las tortillas, córtalas a la mitad y sirve.

PASTA PRIMAVERA

Ingredientes: 

• 1/2 taza de verduras congeladas (guisantes, espárragos, brócoli, coliflor, zanahorias y pimientos)
• 1/2 taza de tomates uva cortados por la mitad (de no conseguir este ingrediente puedes utilizar tomate cherry)
• 1/2 taza de queso parmesano rallado
• 1 diente de ajo finamente picado
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 200 gr de pasta penne
• Sal y pimienta

Preparación:

Cocina la pasta en agua hirviendo durante 10 minutos. Cuando esté lista escúrrela muy bien y resérvala para incluirla al final de la receta.

Ahora toma una sartén mediana, calienta el aceite de oliva, agrega el ajo y sofríelo. Incorpora las verduras (descongeladas) y los tomates, deja cocinar este contenido durante 3 minutos. Pasado el tiempo de cocción añade la pasta (ya escurrida) y el queso parmesano. Sazona a tu gusto con sal, pimienta y sirve.

BATIDO DE PLÁTANO Y FRESA

El delicioso batido de banano y fresa es una preparación exquisita llena de nutrientes, antioxidantes, fibra y azúcares simples que te serán útiles para mantener en óptimas condiciones tu cuerpo.

Ingredientes: 

• 1/2 taza de fresas (pueden ser congeladas o frescas)
• 1 banano
• 1 taza de verduras (espinaca, apio y pepino)
• 1/2 taza de leche de almendras sin azúcar
• 1 cucharada de polvo de proteína de vainilla
• 1 pizca de canela
• Leche condensada al gusto                            

Preparación:

1. Pon las fresas en la licuadora
2. Adiciona el banano picado
3. Mete todas las verduras, para este caso, la espinaca, el apio y el pepino
4. Adiciona en la leche de almendras
5. Pon el polvo de proteína de vainilla
6. Agrega una pizca de canela
7. Pon el mejor toque del batido: Leche condensada al gusto
8. Una vez tengas todos los ingredientes, prende la licuadora para que se combinen las propiedades de los alimentos en una alta velocidad.
9. Espera unos minutos hasta que el batido te quede espeso y cremoso.
10. Sirve en un vaso y decora con una ramita de menta.

SÁNDWICH DE POLLO AL LIMÓN

Ingredientes:

• 150 gr de pechuga de pollo sin hueso
• 150 gr de queso feta
• 4 panes redondos
• 4 tazas de hojas de rúcula
• 2 cucharadas de hierbas mezcladas (orégano, cilantro, romero)
• 1 tomate grande cortado en rodajas
• 1/4 taza de aceite de oliva extra virgen
• 1/4 taza de jugo de limón fresco
• 1/2 cucharadita de sal kosher
• Pimienta negra

Preparación:

Corta cada pechuga por la mitad y forma 2 tiras largas. Cúbrelas con papel film (transparente) y con ayuda de un mazo para carne aplástalas dejando las tiras más delgadas. Cuando estén listas ponlas en un plato y rocíalas con jugo de limón, agrega aceite de oliva, añade las hierbas y espolvorea sal y pimienta. Cubre nuevamente las pechugas con papel transparente y refrigera durante 20 minutos.

Pasado el tiempo de refrigeración, retíralas y colócalas sobre una parrilla (previamente precalentada) durante 5 minutos por ambos lados.

Ahora corta el pan a la mitad y toma una pieza, coloca sobre ella las tiras asadas (puede ser 1 si desdeas) y rocía el queso feta. Deja reposar hasta que el queso se haya derrito, luego añade las hojas de rúcula y algunas rodajas de tomate. Finalmente coloca la tapa (pieza sobrante de pan) del sándwich y disfruta esta preparación acompañada de una bebida.

CONTENIDOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA

La dieta equilibrada debe ser variada y en cantidades acordes a nuestras necesidades y características personales.

La dieta debe contener:

• Harinas y almidones: Pasta, arroz, patatas, cereales, pan.
• Grasas: Aceite de oliva, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata, tocino, otras grasas.
• Proteínas: Carne, pescado, huevos, legumbres, frutos secos.
• Lácteos, preferiblemente bajos en grasa: Leche, yogur, postres lácteos, quesos.
• Hortalizas: Verduras de cualquier tipo.
• Frutas: frutas crudas y sus zumos, y en compota.
• Beber de 1,5 a 3 litros de agua al día, se incluyen en esta cantidad infusiones y  caldos vegetales.
• Las golosinas, bollería industrial, refrescos azucarados, etc. solo deben  consumirse excepcionalmente, no por costumbre. En su cocina utilice preferiblemente aceite de oliva.
• Consumo recomendado de alimentos
• Pasta, arroz  2 o 3 veces por semana            
• Pan, unos 80 gr. por día
• Legumbres  1 o 2 veces por semana
• Verduras crudas en ensalada  1 al día
• Verduras cocidas  1 al día
• Cítricos  1 o 2 piezas al día
• Otras frutas  2 piezas al día
• Lácteos y derivados  unos 600 ml. al día
• Carnes, embutidos  hasta completar
• 

ENSALADA DE ESPINACAS CON FRUTAS Y AGUACATE

Esta receta es muy fácil de preparar y está cargada de antioxidantes, fibra, vitaminas y grasas buenas. Así que aquí se las dejo.

Una porción (con 2 cucharadas de aderezo) aporta 280 kilocalorías, 8 gramos de fibra y 41% del requerimiento diario de vitamina C.

Ingredientes para 4 porciones:

• 1 Aguacate
• 4 tazas de espinacas baby
• 1/2 tza de arándanos secos
• 1 manzana roja
• 1 manzana verde
• 2 mandarinas
• 1/2 tza de nueces peladas y en mitades
• Aderezo de vinagre balsámico al gusto

Preparación:

1. Lava, desinfecta y escurre las espinacas. Colócalas en un tazón para ensalada.
2. Corta las manzanas en rebanadas delgadas. ¡No las peles!
3. Pela y desgaja las mandarinas.
4. Pica el aguacate en cubitos.
5. Acomoda sobre las espinacas las rebanadas de manzana, los gajos de mandarina, el aguacate, los arándanos y las nueces.
6. Al servir baña con el aderezo